Tư thế Handstand là một trong những thế yoga phức tạp không phải ai cũng thực hiện được. Đây là tư thế trồng chuối bằng tay, nếu không cẩn thận rất có thể bị chấn thương khi tập luyện. Vậy làm thế nào để tập luyện được tư thế Handstand đúng cách mà không bị chấn thương, hãy theo dõi bài viết nhé!
Nội dung bài viết
Handstand là gì?
Handstand được hiểu đơn giản là tư thế trồng chuối bằng tay được nhiều tín đồ yoga khao khát đạt được bởi tư thế này vừa đẹp lại rất quyến rũ. Handstand là động tác đòi hỏi vùng vai, cổ tay và cột sống phải khỏe mạnh, vững chắc và đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt cùng với khả năng giữ thăng bằng tốt của cơ thể.
Để thực hiện được động tác này đòi hỏi bạn phải tập luyện rất nhiều lần, tập các tư thế hỗ trợ như tư thế chó cúi mặt, tư thế con cá sấu hay tư thế cái cây. Đây là tư thế đòi hỏi sức mạnh cơ thể, nhận thức về hơi thở và người thực hiện cần tập trung tối đa. Với những người mới luyện tập tư thế này, họ thường nhờ đến sự hỗ trợ của bức tường.
Lợi ích của Handstand
Tăng sức mạnh và tính linh hoạt
Việc bạn thực hiện thành công động tác Handstand là một nỗ lực kết hợp giữa các nhóm cơ với nhau như cơ bụng dọc, ngang với phần thân trên, xương chậu, vai và cổ tay. Do đó, thực hiện nhiều lần động tác này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.
Tăng khả năng tập trung và cân bằng
Handstand yêu cầu bạn hết sức tập trung, tâm trạng ổn định mới thực hiện được động tác này. Điều khó nhất là bạn phải làm thế nào giữ cho cơ thể thẳng đứng mà không bị lộn ngược ra phía sau. Sau quá trình tập luyện, sự tập trung và cân bằng tốt hơn.
Giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh
Khi thực hiện động tác Handstand, đầu bạn ở phía dưới làm cho hệ tuần hoàn máu bị đảo ngược, cung cấp một dòng máu và oxy đến não, gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh giúp giảm Hormone căng thẳng Cortisol. Điều này giúp chống trầm cảm nhẹ, tâm trạng thoải mái hơn.
Tăng nhận thức về năng lượng và hơi thở
Khi bạn ở tư thế lộn ngược, trọng lượng của cơ quan bụng ấn vào cơ hoành, làm cho cơ hoành mở rộng, giúp phổi hít thở sâu hơn, carbon dioxide được thải ra ngoài trong mỗi hơi thở, giúp cho hơi thở của bạn ổn định hơn.
Tăng cường sức khỏe cột sống và xương
Thực hiện tư thế này nhiều lần theo thời gian giúp đẩy lùi thoái hóa cột sống do bị chèn ép, giúp giải phòng sự tích tụ của Axit Lactic. Điều này giúp cơ bắp chân nhanh lành hơn do giảm áp lực lên khớp và bàn chân. Vì thế, thực hiện Handstand giúp bạn có cột sống khỏe mạnh hơn.
Hỗ trợ tuyến thượng thận và tim mạch
Khi bạn mới bắt đầu luyện tập tư thế Handstand, bạn cần thực hiện thao tác nhảy lên nhiều lần, điều này giúp mang đến năng lượng tích cực cho cơ thể, giúp tăng lưu lượng máu đến não và cơ bắp, giữ cho hoạt động tim mạch được ổn định.
Tăng tuần hoàn máu
Tư thế Handstands đảo ngược cơ thể giúp lưu thông máu ở đầu và mặt, tăng tuần hoàn máu và cải thiện kết cấu của da và tóc.
Hướng dẫn cách Handstand đúng chuẩn
Các bài tập bổ trợ Handstand
- Bước 1: Tư thế chó úp mặt: Bạn đứng thẳng quay lưng vào tường, xuống tư thế bò sau đó đưa mông lên sao cho chân thẳng.
- Bước 2: Tư thế chữ L: bạn nằm xuống sàn nhà, nhấc chân lên chống vào tường sao cho phần thân trên của bạn với phần chân tạo thành hình chữ L vuông góc.
- Bước 3: Đưa một chân hướng lên trần: bạn đưa một chân thẳng hướng lên vuông góc với trần nhà. Lặp lại tư thế này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức mạnh để thực hiện tư thế Handstand.
- Bước 4: Kết thúc bài tập: bạn làm ngược lại thứ tự các bước từ bước 3 trở lên, trả lại tư thế hình chữ L, hạ từng chận xuống dưới đất. Lặp lại nhiều lần cho cơ thể quen, giúp giữ thăng bằng tốt nhất khi thực hiện Handstand.
Tiến hành Handstand
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Bạn đứng quay mặt vào tường, sau đó đặt tay xuống đất cách tường 15 – 25cm, thực hiện tư thế chó úp mặt. Chân thuận sẽ làm chân trụ, bạn bước lên một bước so với chân còn lại, tay vẫn chống xuống đất.
- Bước 2: Lấy đà đá chân: mắt nhìn một điểm dưới đất, đá chân không thuận sau đó nâng chân trụ lên khỏi mặt đất, 2 gót chân sẽ tựa vào tường, vai luôn giữ thẳng, lưng thẳng.
- Bước 3: Kết thúc bài tập: sau khi thực hiện tư thế Handstand bạn thở đều giữ 5 – 10 giây, bạn giữ thẳng chân, hạ chân thuận trước rồi từ từ hạ chân còn lại xuống trong tư thế vẫn giữ vai cứng.
Cần lưu ý gì khi tập Handstand?
Một số lỗi sai dễ gặp
- Khi nâng chân lên, hãy giữ cho hông vuông. Nếu không, trọng tâm sẽ bị dịch chuyển và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối bằng tay.
- Khi mới tập, bạn sẽ có xu hướng bật lên quá nhanh và dễ bị mất thăng bằng. Hãy làm chậm, từ từ để dễ kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
- Một số người thường gập khuỷu tay khi bật lên nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên giữ cánh tay thẳng và ổn định. Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn vào giữa hai bàn tay chứ không phải phía sau.
Luôn khởi động trước khi tập
Bất kỳ bài tập thể thao nào, bạn cũng cần khỏi động thật kỹ các khớp cổ, cổ tay, cổ chân giúp cho cơ thể quen dần, giãn ra và nóng lên để tránh bị chuột rút và những chấn thương không đáng có.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ
Bạn cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ luyện tập để tăng hiệu quả tập luyện hơn như quần áo tập luyện, thảm tập đảm bảo an toàn, nên có găng tay và giày thể thao để bảo vệ tay chân.
Nên có người hỗ trợ
Bạn nên tập tư thế Handstand với bạn bè hay huấn luyện viên để tăng hiệu quả, dễ đạt kết quả hơn và có người quan sát, theo dõi giúp bạn sửa được tư thế sai, đảm bảo an toàn cho bạn.
Bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn chi tiết tập tư thế Handstand đúng cách và những lợi ích tư thế này mang lại. Nếu thấy bài viết hay hãy chia sẻ cho mọi người cùng xem và tập luyện nhé!